Tractions à la barre

Pull up 1

On dit que 80% des blessures sportives proviennent de 20% des exercices d’entraînements. Les tractions au poids du corps sont un des exercices d'où proviennent ces dites blessures. Il est très important d'avoir la bonne technique, et surtout, de faire ses étirements actifs avant et après chaque entraînement.

 

Les anges du développement vous informent sur les tractions au poids du corps

On vous présente l’un des exercices au poids du corps parmi les plus difficiles. Tout d’abord, cet exercice constitue un véritable défi personnel, autant pour les hommes, que pour les femmes, les débutants et même les fans d'entraînement. Les tractions au poids du corps communément appelé ; (Pull Up ou Chin Up) étaient d'abord utilisées principalement dans les entraînements militaires et les évaluations pour certains quarts de métiers tel que les policiers, pompiers, ambulanciers, monteur de ligne, etc. Ils sont tranquillement devenus de plus en plus populaire dans les salles d'entraînements et maintenant, ils sont pratiqués un peu partout : dans les courses de type ‘bootcamp’, les émissions tel que Ninja Warrior, les nombreux centres d'escalade, etc. Nous, sur eihi.ca, on vous apprend et propose de pratiquer les tractions au poids du corps dans le confort de votre demeure, ou à l'endroit de votre choix pendant vos entraînements quotidiens. La traction à la barre reste l’un des exercices les plus demandant, car il exige de mobiliser tous les muscles nécessaires à la levée du corps. Aussi, de par sa difficulté qui demande de soulever le poids de son corps en luttant contre la gravité tout en évitant de se balancer pour y arriver. Donc, un exercice qui demande contrôle et force. Voilà plusieurs conseils afin d'y arriver !

 

Pourquoi en faire ? Bonne question !

Il s’agit d’un exercice visant à améliorer la force physique en gagnant de la masse musculaire principalement dans le haut du corps : le dos, les trapèzes, les épaules, les bras, les pectoraux, les abdominaux ainsi que plusieurs petits muscles autour de la cage thoracique, tel que les grands dentelés. La pratique de la traction vous permet également d’améliorer votre posture, par le gain musculaire : certains exercices de tractions permettent de corriger des problèmes de posture tel que les épaules tombantes et bien d’autres. Autre bonne nouvelle, en gagnant de la masse musculaire, vous bénéficierez également d'un meilleur métabolisme, donc d'une plus grande dépense calorique quotidienne, idéale pour la perte des mauvais gras ! C'est donc l'exercice idéal pour tous les hommes et aussi pour toutes les femmes, et ne vous inquiétez pas mesdames, vous ne deviendrez pas des Arnold Schwarzenegger, grâce à votre métabolisme, mais vous aurez des muscles plus fermes et lutterai plus facilement votre gras (mou) de bras. !

 

Pour mettre en application, il y a différentes façons de pratiquer les tractions : la prise revers, revers serré, revers large, marteau, large, crochet, derrière la tête, etc. On vous propose de commencer par la prise marteau, car c’est la plus facile. C'est une prise neutre, vos pouces pointent vers vous. Lorsque vous êtes en bas de la barre ou que vous redescendez, vous devez le faire en pratiquant avec le maximum d'amplitude possible, sans relâcher la tension dans vos bras, tout en respirant bien. Toujours laisser de l’oxygène entrer et sortir de vos poumons, évitez de couper votre souffle à l’effort. Lorsque vous remontez, vous devez expirer en montant le menton en haut de la barre et expirer doucement en descendant, puis ainsi de suite. C'est un exercice qui se pratique lentement, sur plusieurs secondes au total. Évitez d'aller vite ou de vous donner des élans pour monter en haut, car vous ne développerez pas bien vos muscles ou pire encore, vous risquez de vous blesser en forçant de la mauvaise façon.

 

Pour performer rapidement, on vous propose de faire le maximum de tractions en prise marteau dont vous êtes capable. Faites d'abord votre MAX, prenez ensuite une pause et ensuite répéter plusieurs fois ce processus afin d'arriver au nombre de tractions voulu. Par exemple, 10 tractions pour commencer, et lorsque vous serez capable, cibler 15-20 ou 25 tractions en prise marteau. Retenez toujours que c’est Chacun son max ! Vous serez surpris de la vitesse à laquelle vous développerez vos tractions. Vous atteindrez jusqu'à 50 tractions en prise marteau et cela très rapidement. Vous serez ensuite capable de pratiquer d’autres prises aux choix, dont notre préférée, la prise large, car elle développe davantage, autant au niveau de la musculature que de la posture donc plus de résultat apparent. Chaque prise développe vos muscles de différents angles, à vous d’expérimenter !

 

Comment développer ? Excellente question, vous souhaitez vous dépasser et vous rendre jusqu'à 25 tractions. Une fois exténué, vous pouvez continuer à faire les tractions, même si vous n'êtes plus capable de vous lever. Par exemple, vous avez fait 15 tractions, vous avez beau prendre des pauses ici et là, mais vous n'êtes plus capable d'apporter votre menton en haut de la barre… Bonne nouvelle, vous pouvez enfin vous dépasser et compléter les 10 dernières tractions en phase négative. Ainsi, vous serez plus performant à chaque fois ! Pour vous propulser en phase négative, vous devez exécuter un mini saut avec seulement la force de vos mollets toute en appliquant votre traction, vous apportez le menton en haut de la barre, et là, vous redescendez lentement sur 5 à 8 secondes. Vous pouvez prendre une chaise, petit tabouret sécuritaire ou tout autre support afin d'apporter votre menton en haut de la barre pour exécuter votre phase négative. Voici une méthode alternative pour ceux et celles qui pourraient, avoir plus de difficulté, au début, à effectuer une seule traction. L'autre méthode qu'on propose consiste à faire des tractions à l'aide d’une strap que vous pouvez ajuster à la porte, cela vous permet de pratiquer la traction au poids du corps avec différents degrés d'inclinaisons. C’est un exercice amusant, stimulant et très surprenant au niveau des muscles. De plus, cela vous aidera à développer votre force musculaire et chaque degré d'inclinaison à sa propre difficulté. Le but ultime, allez faire une traction complète, menton en haut de la barre. Ensuite, donnez votre maximum, après en phase négative pour atteindre son premier objectif de 10 tractions et compléter à la strap si nécessaire, Fais-le pour toi ! 

 

Précautions !!!

On dit que 80% des blessures sportives proviennent de 20% des exercices d’entraînements. Les tractions au poids du corps sont un des exercices d'où proviennent ces dites blessures. Il est très important d'avoir la bonne technique, et surtout, de faire ses étirements actifs avant et après chaque entraînement. L’un des pires scénarios, est la personne qui tente de faire ses tractions rapidement, en se donnant de grands élans avec tout son corps, car elle est trop exténuée musculairement pour faire ses tractions lentement. La barre à traction pourrait tomber de votre cadrage, si elle est plus ou moins bien fixée, ou votre cadrage de porte peut briser par usure. C'est le genre de façon de faire où l’on tombe sur le coccyx ou sur une autre vertèbre du dos, fracture d'un disque, paralysie des membres, coccyx qui renfonce, etc. Mais heureusement, la solution est bien simple. Assurez-vous d'avoir un cadrage de porte solide et des fixations en métal visées au mur afin que la barre à traction reste immobile et bien fixée. Évitez surtout de donner des élans avec votre corps ou vos jambes, car la barre pourrait bouger, et en plus cette méthode est inefficace pour développer vos muscles. Si toutefois vous vous sentez insécure, vous pouvez toujours pratiquer les tractions dans les parcs où il y a des modules fabriqués à cet effet ou si vous-êtes habile de vos mains, fabriquez-en un dans votre cour arrière.

 

Pour résumer les choses, les plus importantes à retenir, en tant qu’éducateurs spécialisés. Lorsque quelque chose vous semble difficile à accomplir, vous arrive-t-il parfois d’avoir tendance à baisser les bras ? Si c'est le cas, la pratique de la traction va vous aider à vous dépasser physiquement, mais aussi mentalement, voir psychologiquement. Cet exercice permet de développer la persévérance, la patience, l'endurance, le dépassement personnel, le goût du défi, la détermination, etc. Donc, on vous invite à cultiver constamment des pensées positives du genre : "Je suis capable", "Je vais donner mon MAX", "Je vais me dépasser", "Je vais me sentir fier". Vous êtes plus fort que vous ne le penser !

Chacun son Max, et surtout, Fais-le pour toi !

Jeff et Rej

 

Source Web : http://entrainement-sportif.fr/musculation-traction.htm